ショ糖とGI値から考える、本当に体に優しい甘味料は何か?

お菓子作りの豆知識

こんにちは。

私が作っている動物性フリースイーツはマクロビオティックをベースにしていますので甘味料にも精製された白砂糖は使いません。

主に米飴、甜菜糖、メープルシロップ、アガベシロップなどを使います。

厳密に言うとマクロビオティックでは甜菜糖やメープルシロップなども使いませんが、スイーツはやっぱり甘い方がいい、もう少し自由な考え方でと勝手に解釈しています。

一般的に白砂糖の害について書かれたサイトが多いですが、白砂糖って本当に体に悪いのでしょうか?

本当のところを知りたくていろいろ調べてみました。

白砂糖の害は本当か?

サイトなどで白砂糖の害と調べると大まかにこんな内容のことが出ています。

  1. 精製された白砂糖はビタミンやミネラルがほとんどない
  2. 血糖値を急激に上げる
  3. 依存性がある、体重が増える、虫歯になるetc

 

まずは1についてですが、黒砂糖も白砂糖も主にサトウキビから作られます。

サトウキビを細かくカットして煮詰め、蜜と結晶に分離して不純物を取り除いていきます。

その工程で白砂糖はミネラルやビタミンが取り除かれるのでほぼショ糖の成分のみ、黒砂糖はショ糖以外の成分が15%ほど含まれます。

ですがWHO(世界保健機構)では成人の1日あたりの糖類接収量を25g以下にしているそうです。(糖類とは砂糖やブドウ糖などの単糖類や二糖類のことです。)

仮に黒砂糖を25gとると摂取されるカルシウム量は60mg、成人が1日に必要なカルシウム量は650〜800mgなので、それを全部黒砂糖で摂取すること自体がおかしな話ですよね。

ちなみに牛乳100gで110mgのカルシウム量が摂取されます。

そう考えると元々どんな砂糖に含まれるミネラル分も比較するほど多くないということです。

2つ目の血糖値を急激に上げることについてですが、まず血糖値を急激に上げると何がいけないのか?

急激に血糖値を上げる食品の代表は砂糖と精製された穀物です。

一度に大量の糖質を摂ると血糖値が急上昇します。

すると膵臓は血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌するため、血糖値は急降下して低血糖の状態になります。

低血糖になるとめまいや眠気、だるさなどの体の不調がおきますが、もっと怖いのは血糖値が急上昇や急降下を繰り返し、膵臓が正常に機能しなくなり必要以上に血糖値を下げてしまうことだそうです。

3についてはこれらは全て糖類の取りすぎによって起きることですので白砂糖だからということではないようです。

糖質と糖類の違い

ここで糖質糖類の違いをお話ししておきます。

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、体内で吸収され活動するためのエネルギー源となり、「単糖類、二糖類、多糖類」に分けられます。

代表的な多糖類にはデンプンやデキストリンがあり、また糖質にはキシリトールや、ラカントなどの主成分となるエリスリトールなどの「糖アルコール」、その他「合成甘味料」も含まれます。

糖類は糖質に所属する砂糖やブドウ糖などの単糖類や二糖類の総称で、カロリー源になるだけでなく、甘くて食後の血糖値を急上昇させます。

ショ糖とは

ショ糖とはスクロースとも呼ばれる砂糖の主成分で、糖質、糖類の二糖類に属します。

先ほど白砂糖の害について書きましたが、2や3についてはショ糖の害といってもいいかと思います。

ショ糖の害については

  1. 虫歯の原因になる
  2. 血糖値を急激に上げる
  3. 体内で炎症反応が起きて老化の原因となる
  4. ピロリ菌や悪玉菌のエサになる

このようなものがあり、美容や健康の大敵でもあります。

以下はスイーツによく使われる甘味料のショ糖含有率の比較表です。

グラニュー糖 99%
黒砂糖 80〜88%
甜菜糖(ビート糖) 85%
メープルシロップ 62%
ココナッツシュガー 70〜79%
アガベシロップ 3%
ハチミツ 1〜7%

 

GI値とは

食後血糖値の上昇度を示す指数で、高いほど急激に血糖値を上げると考えられますが、このGI値についてもう少し考えてみます。

以下はスイーツによく使われる糖類のGI値の比較表です。

GI値の比較表

グラニュー糖 110
黒砂糖 99
ハチミツ 88
メープルシロップ 73
甜菜糖(ビート糖) 65
ココナッツシュガー 35
アガベシロップ 21

玄米水飴は玄米を発酵させて作った甘味料です。

多糖類のため体にゆっくりと吸収されるので、血糖値の上昇は緩やかなんだそうです。

玄米水飴は多糖類であり、ショ糖は二糖類であるということからですね。

分解の必要のない単糖類や、分解に時間がかからない二糖類は、急激に血糖値を上げ、すばやくエネルギー源になりますが、分解の必要がある多糖類はエネルギーになるまでに時間がかかります。

多糖類はまずブドウ糖に分解されてから血糖値を上げるので、玄米水飴が血糖値を上げにくいと言われるのはこの理由からなんですね。

体に優しいスイーツに使う甘味料は結局何がいい?

グラニュー糖、黒砂糖、甜菜糖、メープルシロップはショ糖含有率が高いので出来るだけ避けたい、ショ糖含有率も低く低GI値のアガベシロップはおすすめです。

またパウダー状のものだったらどちらもショ糖含有量は高いですが、GI値が低めのココナッツシュガーや甜菜糖もありなのかなぁと思います。

またマクロビオテック的に考えると、地産地消(その土地のものを食べる)という考え方もあるので、そうなると北海道で取れる甜菜糖の選択も納得できます。

またアガベシロップは焼き菓子などよりも冷たいお菓子やクリーム類と相性が良いので、焼き菓子には甜菜糖やココナッツシュガーと使い分けることをおすすめします。

ですがスイーツはやはり嗜好品、おいしくなければ意味がない!

ショ糖含有率、GI値、または国産かどうかなどを照らし合わせながら、お菓子作りにおける特性なども考えて使用するといいかもしれません。

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