お菓子作りのあの食材の糖質量は?糖質量早見表

お菓子作りの豆知識

糖質の摂りすぎは肥満の元、そんなことはわかっているけれど、パンもお菓子も甘いものも、手軽にとれて満足感のある糖質を減らすことは中々難しいですよね。

パンやお菓子、甘いものを食べることを我慢できないのであれば、低糖質の食材を選んで使うしかありません!

今回はお菓子作りやパン作りに使う材料の糖質量について考えてみます。

糖質とは?

糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いたもので、体内で消化吸収されエネルギーになるものが糖質、消化されずに排出されるものが食物繊維です。

糖類とは糖質のうちの糖類や単糖類、砂糖やブドウ糖がこれに当たります。

お菓子作りに欠かせない小麦粉は約70%が糖質、砂糖はほぼ100%が糖質です。

食事によって血糖値が上がる原因の一つに糖質の取り過ぎがあります。

糖尿病、肥満などの影響があるので、普段の生活でできる限り糖質を控えたいなと思っています。

ショ糖とGI値から考える、本当に体に優しい甘味料は何か?
グラニュー糖、黒砂糖、甜菜糖、メープルシロップはショ糖含有率が高いので出来るだけ避けたい、そしてショ糖含有率も低く低GI値のココナッツシュガー、アガベシロップなどがお勧めできる甘味料ではないのでしょうか?またアガベシロップは焼き菓子などよりも冷たいお菓子やクリーム類と相性が良いので、焼き菓子にはココナッツシュガーと使い分けることをおすすめします。



低糖質甘味料について

お菓子作りの要になる糖類を考えます。

低糖質甘味料と呼ばれるものの中では主に自然派甘味料と人工甘味料があります。

アセスルファムKスクラロースは人工甘味料となります。

人工甘味料が良いか悪いかは別として、私自身はできる限り自然なものを使いたいと思っているのでここでは自然由来の甘味料を使用します。

自然由来の甘味料の中でも一番手に入りやすい「ラカントSを使います。

「ラカントS」は中国由来の羅漢果の高純度エキスと天然甘味料成分「エリスリトール(糖質系甘味料の糖アルコールに属します)」から作られる自然派甘味料です。

「ラカントS」は小腸で吸収された後、90%以上が尿として排出されるのでほとんどエネルギーにならず糖質として計上されず、糖質量0gカロリーも0です。

お菓子作りの材料糖質早見表

ではお菓子作りによく使う糖質量を見ていきます。

メーカーによっては同じ材料でも糖質量が違う場合があるので目安にしてください。

粉類

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
薄力粉 73.4 368
強力粉 68.9 366
小麦ふすま粉 19 224
大豆粉 16.1 413
きな粉 14.1 437
おから粉 5.9 350
コーンスターチ 94.9 354
片栗粉 81 330
ベーキングパウダー 38.5 127

デンプンも糖質なので注意です。

砂糖・甘味料

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
グラニュー糖 100 387
蜂蜜 79.7 294
ラカントS 0 0

リキュール類

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
ブランデー 237
ラム酒 0.1 240
コアントロー 32 334
キルシュ 2.6 248

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
全卵 0.3 151
卵黄 0.1 387
卵白 0.4 47

チョコレート類

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
カカオマス 2 659
カカオ88%チョコレート 21 583
スイートチョコレート 49.5 564
ミルクチョコレート 51.7 559
ココアパウダー 18.5 271

乳製品

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
牛乳 4.8 67
生クリーム(乳脂肪35%) 3.1 342
ヨーグルト(無糖) 4.9 62
バター(食塩不使用) .0.2 763
クリームチーズ 2.3 346
マスカルポーネ 3.3 257

果物類

ベリー類は糖質量控えめ。

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
いちご 7.1 33
ブルーベリー 9.6 49
ラズベリー 5.5 41
オレンジ 9 39
ぶどう 15.2 59
洋梨 12.5 54
栗(茹でたもの) 30.1 167
バナナ 21.4 86
マンゴー 15.6 64

ナッツ類

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
アーモンド(ホール) 9.3 598
アーモンドパウダー 4.2 643
くるみ(ホール) 4.2 667
ココナッツパウダー 9.6 668
ココナッツオイル 0 921
ピスタチオ 0.4 615
カシューナッツ 20 576

ドライフルーツ

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
レーズン 76.6 301
プルーン 55.2 235
イチジク 65.2 292
アプリコット 60.6 288

豆製品

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
木綿豆腐 0.8 72
豆乳(無調整) 2.9 50
豆乳(調整) 4.5 66
生おから 0.6 111
高野豆腐 0.2 526

その他

糖質(g /100g) カロリー(kcal/100g)
シナモンパウダー 79.6 364
ごま 5.9 599
ココナッツミルク 2.6 150
板ゼラチン 0 344
寒天 0 154
ドライイースト 10.5 313
ベーキングパウダー 29 127

※参考文献:低糖質スイーツ 日高宜博、糖質オフお菓子の便利帳 晋遊舎

食品糖質量まとめ

基本的に、大豆粉よりおからパウダーは低糖質、卵、乳製品は低糖質、牛乳より豆乳(無調整)は低糖質、フルーツを使うならベリー類で、このくらいを頭に入れてお菓子作りに気をつければ良いのではないでしょうか?

糖質を大量に摂りがちなおやつ類、毎日のことなので少しでも糖質オフを心がけたいですね。

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