糖質の摂りすぎは肥満の元、そんなことはわかっているけれど、パンもお菓子も甘いものも、手軽にとれて満足感のある糖質を減らすことは中々難しいですよね。
パンやお菓子、甘いものを食べることを我慢できないのであれば、低糖質の食材を選んで使うしかありません！
今回はお菓子作りやパン作りに使う材料の糖質量について考えてみます。
糖質とは？
糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いたもので、体内で消化吸収されエネルギーになるものが糖質、消化されずに排出されるものが食物繊維です。
糖類とは糖質のうちの糖類や単糖類、砂糖やブドウ糖がこれに当たります。
お菓子作りに欠かせない小麦粉は約７０％が糖質、砂糖はほぼ１００％が糖質です。
食事によって血糖値が上がる原因の一つに糖質の取り過ぎがあります。
糖尿病、肥満などの影響があるので、普段の生活でできる限り糖質を控えたいなと思っています。
低糖質甘味料について
お菓子作りの要になる糖類を考えます。
低糖質甘味料と呼ばれるものの中では主に自然派甘味料と人工甘味料があります。
アセスルファムKやスクラロースは人工甘味料となります。
人工甘味料が良いか悪いかは別として、私自身はできる限り自然なものを使いたいと思っているのでここでは自然由来の甘味料を使用します。
自然由来の甘味料の中でも一番手に入りやすい「ラカントS」を使います。
「ラカントS」は中国由来の羅漢果の高純度エキスと天然甘味料成分「エリスリトール（糖質系甘味料の糖アルコールに属します）」から作られる自然派甘味料です。
「ラカントS」は小腸で吸収された後、９０％以上が尿として排出されるのでほとんどエネルギーにならず糖質として計上されず、糖質量０gカロリーも0です。
お菓子作りの材料糖質早見表
ではお菓子作りによく使う糖質量を見ていきます。
メーカーによっては同じ材料でも糖質量が違う場合があるので目安にしてください。
粉類
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| 薄力粉 | 73.4 | 368 |
| 強力粉 | 68.9 | 366 |
| 小麦ふすま粉 | 19 | 224 |
| 大豆粉 | 16.1 | 413 |
| きな粉 | 14.1 | 437 |
| おから粉 | 5.9 | 350 |
| コーンスターチ | 94.9 | 354 |
| 片栗粉 | 81 | 330 |
| ベーキングパウダー | 38.5 | 127 |
デンプンも糖質なので注意です。
砂糖・甘味料
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| グラニュー糖 | 100 | 387 |
| 蜂蜜 | 79.7 | 294 |
| ラカントS | 0 | 0 |
リキュール類
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| ブランデー | ０ | 237 |
| ラム酒 | 0.1 | 240 |
| コアントロー | 32 | 334 |
| キルシュ | 2.6 | 248 |
卵
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| 全卵 | 0.3 | 151 |
| 卵黄 | 0.1 | 387 |
| 卵白 | 0.4 | 47 |
チョコレート類
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| カカオマス | 2 | 659 |
| カカオ８８％チョコレート | 21 | 583 |
| スイートチョコレート | 49.5 | 564 |
| ミルクチョコレート | 51.7 | 559 |
| ココアパウダー | 18.5 | 271 |
乳製品
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| 牛乳 | 4.8 | 67 |
| 生クリーム（乳脂肪３５％） | 3.1 | 342 |
| ヨーグルト（無糖） | 4.9 | 62 |
| バター（食塩不使用） | .0.2 | 763 |
| クリームチーズ | 2.3 | 346 |
| マスカルポーネ | 3.3 | 257 |
果物類
ベリー類は糖質量控えめ。
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| いちご | 7.1 | 33 |
| ブルーベリー | 9.6 | 49 |
| ラズベリー | 5.5 | 41 |
| オレンジ | 9 | 39 |
| ぶどう | 15.2 | 59 |
| 洋梨 | 12.5 | 54 |
| 栗（茹でたもの） | 30.1 | 167 |
| バナナ | 21.4 | 86 |
| マンゴー | 15.6 | 64 |
ナッツ類
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| アーモンド（ホール） | 9.3 | 598 |
| アーモンドパウダー | 4.2 | 643 |
| くるみ（ホール） | 4.2 | 667 |
| ココナッツパウダー | 9.6 | 668 |
| ココナッツオイル | 0 | 921 |
| ピスタチオ | 0.4 | 615 |
| カシューナッツ | 20 | 576 |
ドライフルーツ
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| レーズン | 76.6 | 301 |
| プルーン | 55.2 | 235 |
| イチジク | 65.2 | 292 |
| アプリコット | 60.6 | 288 |
豆製品
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| 木綿豆腐 | 0.8 | 72 |
| 豆乳（無調整） | 2.9 | 50 |
| 豆乳（調整） | 4.5 | 66 |
| 生おから | 0.6 | 111 |
| 高野豆腐 | 0.2 | 526 |
その他
| 糖質（g /１００g） | カロリー（kcal/１００g） | |
| シナモンパウダー | 79.6 | 364 |
| ごま | 5.9 | 599 |
| ココナッツミルク | 2.6 | 150 |
| 板ゼラチン | 0 | 344 |
| 寒天 | 0 | 154 |
| ドライイースト | 10.5 | 313 |
| ベーキングパウダー | 29 | 127 |
※参考文献：低糖質スイーツ 日高宜博、糖質オフお菓子の便利帳 晋遊舎
食品糖質量まとめ
基本的に、大豆粉よりおからパウダーは低糖質、卵、乳製品は低糖質、牛乳より豆乳（無調整）は低糖質、フルーツを使うならベリー類で、このくらいを頭に入れてお菓子作りに気をつければ良いのではないでしょうか？
糖質を大量に摂りがちなおやつ類、毎日のことなので少しでも糖質オフを心がけたいですね。
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